Guide för nybörjaren: Kolhydrater vs. Protein i samband med träning

Fitnesstrenden är glödande het och att leva ett hälsosamt liv är ständigt på tapeten. Men hur är det egentligen med kosten och alla dessa proteinberikade produkter som vi stoppar i oss? Kan protein verkligen ta över den viktiga roll som kolhydrater spelar i vår diet?

I dag finns det mängder med dieter där protein utgör en stor del av kostcirkeln och det är inte direkt någon hemlighet att proteinberikade livsmedel och kosttillskott är otroligt populärt. Men kan protein någonsin ta över den viktiga roll som kolhydrater spelar för att du ska kunna nå dina önskade träningsmål?

Rekommendationerna för hur mycket vi ska äta och av vad varierar mellan olika åldersgrupper, kön och hur mycket vi motionerar. Något som dock gäller för oss alla är att vi behöver kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler och vatten för att förbli friska och sunda. Det som varierar mellan personer som vill hålla sig i form och professionella tävlande atleter är mängden och proportionerna mellan de sex olika grupperna.

Till skillnad från vitaminer, mineraler och vatten genererar kolhydrater, protein och fett energi. Just kolhydrater följt av fett är det som utgör den största källan till energi för musklerna. Men medan de mest trådsmala atleterna har tillräckligt med fettdepåer är reserverna med kolhydrater begränsade – så det finns behov av att fylla på före och ibland till och med under träning. Proteinet däremot har sin styrka i att bygga, underhålla och reparera musklerna.

Enligt Ruth Wood-Martin, som är ansvarig för näringslära inom Irish Rugby Football Union, är näring något som alla har en åsikt kring trots att det är en vetenskap. Hon menar också på att trendiga dieter som kommer och går är ett bevis på detta. Om dieterna däremot hade varit bra hade människor fortsatt med dem.

Ruth Wood Martin fortsätter: ”Många sätt att äta i dag bygger på ett stort intag av protein och det är inte nödvändigtvis rätt. Nuförtiden blir vissa näringsämnen glorifierade medan andra blir sedda som ondskefulla. Just nu är det protein som blir glorifierat medan kolhydrater är ondskefulla. Det hade behövts en balans mellan båda två.”

Kolhydraternas uppgift är ett ge kroppen energi – detta är den energikälla som musklerna föredrar inför träning, i synnerhet högintensiv sådan. Å andra sidan är proteinets uppgift inte att fungera som en energidepå utan är däremot extremt viktigt för att musklerna ska kunna repareras, återhämta sig och växa – särskilt hos unga människor.

Kolhydrater återfinns i flera olika livsmedel. Från mindre näringsrika sockerbaserade sötsaker så som kakor, kex, muffins, sylt, honung och godis som enbart ger snabb och kortvarig energi till mer fiberrika varianter som absorberas långsamt av kroppen. Det innefattar bland annat fullkornsbröd, gröt, fullkornspasta och ris, potatis, bönor, frukter och andra rotgrönsaker.

Kolhydrater förvaras som glykogen i kroppen och i samband med att du motionerar omvandlas det till glukos som i sin tur ger arbetande muskler mer energi.

Förbättra återhämtningen

”Ett optimalt intag med kolhydrater förbättrar återhämtningen och optimerar glykogendepåerna inför nästa träning”, säger Gillian McConnell, dietist och idrottsläkare vid Inside Out Nutrition.

Gillian McConnell menar också på att människor är rädda för att äta kolhydrater för att de inte vill gå upp i vikt. Det här kan vara långt ifrån sanningen med tanke på att kolhydrater kan hjälpa kroppen att få ny energi och förbättra träningen.

Stöds av kändisar

Det finns inte någon sorts mat som är så kallad ”supermat” och det finns inte något livsmedel som bör konsumeras i överflöd. Se upp för olika dieter som stöds och anammas av olika kändisar. Risken är stor att det är den senaste flugan bland dieter – vi behöver ställa oss frågan om det finns någon forskning kring den nya dieten. Vad har dieten för påverkan på min hälsa? Vilken effekt kommer den att ha på min träning och min livsstil?

Hur är det sedan efter träningen? Hur snabbt bör vi fylla på med ny energi? Inom ett par timmar menar McConell. Det så kallade ”fönstret” med möjlighet att återhämta sig och fylla på med kolhydrater bör ske inom en timme efter intensiv träning. På så vis minskar du risken att känna dig stel och öm samtidigt som du får mer energi inför nästa träningstillfälle. Men – om du inte har planerat att träna igen under de kommande två eller tre dagarna minskar relevansen för det här fönstret dramatiskt. Och även om protein spelar en större roll efter träningen så är kolhydraterna fortfarande viktiga.

Enligt Wood Martin kan du se det så här: ”Om du exempelvis har sprungit 10 kilometer så är den största andelen bränsle du har använt kolhydrater. Det är med andra ord detta du behöver fylla på med i kroppen. Kanske har musklerna tagit lite stryk också och då behövs det dessutom lite protein. Men om det handlar om en person som fokuserar på att bränna fett och gå ner i vikt behöver denna äta mindre kolhydrater efteråt.”

”Vidare kan du jämföra detta med träning på gymmet där din energiförbrukning inte är lika hög som vid en löpträning på 10 kilometer. Då kommer behovet av näring också att påverkas och du bör fokusera på att få i dig mer protein än kolhydrater.”

McConnell fortsätter: ”Använd naturliga råvaror för att försäkra dig om att du får i dig protein av bra kvalitet.” Högkvalitativa proteinkällor inkluderar mjölk, ägg, fisk och magert kött så som kyckling och kalkon men även bönor, ärter, linser, ost och nötter.

Men vare sig kolhydrater eller protein kommer till sin rätt om du inte dricker ordentligt med vatten. All energi i världen kommer att fungera begränsat i kroppen om du inte dricker tillräckligt med vatten. Det är nämligen vattnet som fungerar som ett transportsystem som för bränslet till musklerna. Därför är det så otroligt viktigt att dricka vatten under tiden du tränar. Enligt McConnell har studier visat att så lite som 2 procents uttorkning kan bidra till sämre prestation- och koncentrationsförmåga.

”Du behöver dricka vatten regelbundet varje dag och öka mängden under träningar och vid tillfällen då du svettas” säger Wood Martin. En del människor svettas mycket medan andra svettas mindre och det påverkar självklart hur mycket vatten var och en behöver.

Lämna en kommentar