Att välja protein som vegetarian/vegan

Om du är styrketränande vegetarian eller vegan har du säkert hört otaliga påståenden från andra gymtränande om att du inte kan få en lika bra muskeltillväxt utan att äta kött. Ofta påstår man att det beror på att man inte får i sig samma bredd av aminosyror som någon som äter kött och animaliska livsmedel gör. Detta påstående behöver dock inte vara sant om man som vegetarian/vegan ser till att äta varierat och inte livnär sig på samma grönsaker, frukter, bönor eller groddar dag ut och dag in. Det finns inte direkt många studier gjorda inom ämnet vegetarianism och muskelbyggning, men vid en av de få studier som utförts vid Pennsylvania State College i USA hittade man inga signifikanta skillnader i styrkeutvecklingen mellan styrketränande vegetarianer och köttätare, även om köttätarnas muskeltillväxt var en aning högre. Är man lakto-ovovegetarian och äter ägg och mjölkprodukter så är aminosyraprofilen och proteinkvalitén inget problem över huvud taget, och man behöver alltså inte tänka allt för mycket på sina proteinkällor för att gynna muskeltillväxten.

Proteintillskott

Lakto-, ovo- eller lakto-ovovegetarianer kan såklart även använda sig av de vanligt förekommande proteintillskotten såsom vassle-, kasein- och äggprotein vilket kan vara en smidig och enkel lösning om man är rädd att man inte fått i sig tillräckligt av alla aminosyror. Är man vegan kan det däremot bli lite knepigare då den möjligheten inte finns, men nuförtiden finns det gott om vegetabiliska alternativ. Soja- och risprotein har blivit två mycket populära varianter bland veganer som är ute efter bästa möjliga muskelmassaökning. Båda dessa proteinvarianter har en mycket bred aminosyraprofil och ett relativt snabbt upptag vilket är de två viktigaste aspekterna att tänka på när man väljer sitt efter-tränings-proteinpulver. Att sojaprotein innehåller fytoöstrogener som kan påverka testosteronnivåerna i kroppen är en myt. Dessa fytoöstrogener försvinner nämligen under proteintillskottstillverkningen.

Vill man istället ha något som motsvarar kaseinproteinet bättre kan man testa hampaprotein eller chiaprotein som anses vara två långsamma proteiner. Långsamma proteiner kan vara fördelsaktiga efter kvällsträning eller innan man går och lägger sig, i och med att de bidrar till att aminosyror kan frigöras till blodet under en mycket längre tid än ett snabbt protein. Med andra ord bidrar ett långsamt protein till ett mer konstant och jämnt aminosyraflöde till musklerna, vilket är fördelaktigt när man sover och inte får i sig någon föda på ett par timmar.

Vi klarnar upp myter och funderingar

  • Sojaproteintillskott innehåller inte tillräckliga mängder fytoöstrogener för att ha någon direkt inverkan på den naturliga hormonproduktionen
  • Soja- och risprotein är utmärkta ersättare till det fullgoda och snabbupptagliga vassleproteinet
  • Hampaprotein kan användas istället för kasein i och med att det tycks ha ett långsamt upptag i kroppen
  • Man kan bygga muskler och styrka lika bra som köttätare som vegetarian eller vegan
  • Det finns många kvalitativa proteintillskott som är helt vegetariska

 

Lämna en kommentar