Protein

Det brukar sägas att proteinet är kroppens byggstenar – och det är också precis så det är. Det är proteinet som gör att din kropps muskler byggs upp och underhålls under tid. Varje gång som du anstränger din kropp – vilket sker tusentals gånger varje dag i olika omfattning – är du i behov av proteiner. De finns i alla celler och de är oumbärliga; det innebär att det inte finns något substitut för våra kroppars proteiner. Att proteinerna bygger upp våra celler är förmodligen inte något som du dagligen reflekterar över eftersom kroppen sköter det automatiskt så länge energitillförseln är konstant, men du kan ändå se resultatet av deras arbete relativt snabbt om du håller koll på din kost. När du tillför mer protein kommer du se att muskeltillväxten gynnas liksom många andra funktioner i din kropp.

Att tillföra protein till kosten

Protein har blivit ett viktigt begrepp i träningssammanhang, och har därför nu även fått ett brett genomslag i våra kostvanor rent allmänt. Medan protein tidigare mest intresserade inbitna styrketränare har gemene man nu blivit betydligt mer medveten om hur vi bäst ska ta hand om våra kroppar. Att lägga tid och energi på att ha en bra kosthållning och en hälsosam livsstil har blivit trendigt och protein är en viktig del intresset för kost och hälsa. Men det är inte bara ur träningssynpunkt som protein kan spela en avgörande roll. Vissa sorters protein, som kollagen, har även visat sig ha positiva effekter på andra delar av kroppen och kan ge allt från en vackrare hy till mindre stela leder.

Livsmedel och tillskott

När vi pratar om protein brukar ordet användas i två betydelser: dels våra proteiner som vi har naturligt i kroppen, dels protein som vi väljer att stoppa i oss från andra djur eller växter. De hänger naturligtvis intimt samman, och det kan vara nyttigt att lära sig mer om sambandet för att optimera sin kost. Precis som vi människor har djur mycket protein i sina kroppar, vilket gör att kött är ett av de proteinrikaste livsmedlen som finns. De har också en fördelaktig sammansättning av aminosyror så att du slipper komplettera med andra proteinkällor för att täcka hela ditt proteinbehov. Med kött som en regelbunden ingrediens i dina måltider är mycket av din proteinförsörjning redan avklarad.

Det kan dock finnas många anledningar till att man inte vill överdriva sin köttkonsumtion. Man behöver inte vara vegetarian för att anse att rött kött varje dag i veckan i längden både blir dyrt och opraktiskt. Lyckligtvis finns protein i massor av andra livsmedel också. I mjölkprodukter är andelen protein högt sett till priset. Nackdelen är att proteinet då inte kommer i lika koncentrerade doser. Medan en mager köttbit av typen fläsk- eller kycklingfilé vanligen ligger runt 20 gram protein per 100 gram har exempelvis mjölk bara 3.5 gram protein för samma mängd. I gengäld är också kalorimängden lägre.

Det finns också protein i livsmedel som grönsaker, bönor och nötter. Här är det inte alltid lätt att orientera sig i sifferdjungeln. Det är nämligen inte så att ett gram protein från exempelvis en jordnöt är lika effektiv när det gäller celluppbyggnad som ett gram köttprotein. Det hela avgörs av sammansättningen av aminosyror. För att få ut maximalt av ditt proteinintag och se till att du får i dig fullvärdigt protein kan du behöva komplettera proteinkällan med andra livsmedel. På så sätt får du alla nödvändiga aminosyror du behöver för muskeltillväxt och allmänt välmående.

Byggs upp av aminosyror

Det finns 20 aminosyror som bygger upp proteinämnet, och vi behöver hela tjoget för att kunna fungera både i vardagen och på träningspasset. Allihop har sin egen specifika roll i kroppen, vilket gör att det inte går att hoppa över en eller två. Däremot kan kroppen ha ett större behov av det ena eller andra beroende på hur din kost ser ut i övrigt. Det är också så att åtta av dessa 20 aminosyror är viktigare än de andra. De kallas för essentiella aminosyror, och de kan inte produceras naturligt i kroppen utan måste finnas med i vår kostcirkel.

När du väljer mellan olika livsmedel och kosttillskott är det därför inte bara andelen protein per 100 gram som avgör hur mycket din muskeltillväxt stimuleras. Proteinets kemiska sammansättning är också en viktig faktor att beräkna in i kalkylen innan du bestämmer dig för det ena eller det andra.

Höga och låga biologiska värden

Det kan därför vara smart att läsa på om olika sorters protein för att skaffa dig en grundläggande kunskap om deras innehåll. En bra tabell att använda som måttstock är det biologiska värdet. Det anger hur många och väsentliga aminosyror livsmedlet innehåller för att tillfredsställa våra kroppars behov. Du kan då se att till exempel vassle har ett extremt högt biologiskt värde – och behöver därmed inte kompletteras med andra näringskällor för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig maximalt av dess protein – medan en proteinkälla som mjöl har betydligt mindre av de viktigaste aminosyrorna. Genom att lägga till ägg eller mjölk kan du dock höja det biologiska värdet och lägga dig på en bra nivå ändå.

För att få i sig tillräckliga mängder protein kan du inte begränsa dig till att endast äta fasta livsmedel som kött, ägg eller ris. Även flytande ämnen som mjölk behöver drickas i stora mängder för att nå upp till ett önskat dagsintag av protein. Då kan du hjälpa intaget på traven genom att lösa proteinpulver. Detta är ofta vassleprotein som framställts i pulverform med olika smaker, vilket enkelt kan blandas med vatten och skapa en lättdrucken och aptitlig drink. Det gör att du kan få i dig större mängder protein utan att behöva äta ett tvåsiffrigt antal måltider om dagen. Eftersom vassleprotein som nämnt har ett högt biologiskt värde behöver du inte heller komplettera upp drycken med andra ämnen.

Hur mycket protein som kroppen faktiskt behöver är en fråga som det tvistas om. De flesta näringslivsrekommendationer pekar på att en vuxen människa behöver få i sig minst 60 gram protein om dagen. För aktiva människor och kroppsbyggare som satsar på kraftig muskeltillväxt är dock ett betydligt större proteinintag än så önskvärt. Många inom kroppsbygge satsar på så mycket som två till tre gram protein per kilo kroppsvikt. Klart är att protein bör utgöra en grundbult i varje kostschema, och bra proteinkällor är en förutsättning för ett aktivt liv.

Dela denna sida:Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someone